- غذا های دارای کربوهیدرات خوب و بد
- کربوهیدرات خوب
- غذاهای دارای کربوهیدرات سالم
- کینوا
- جو دوسر
- گندم سیاه
- موز
- سیب زمینی شیرین
- چغندر
- پرتقال
- زغال اخته
- بلوبری
- گریپ فروت
- سیب
- لوبیا قرمز
- نخود
- ذرت
- برنج قهوه‌ای
- غذاهای حاوی کربوهیدرات مضر
- منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی: چگونه باید باشد؟
- غذاهای دارای کربوهیدرات
- بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازی
- چقدر کربوهیدرات بدنسازان نیاز دارند؟
- خلاصە
غذا های دارای کربوهیدرات خوب و بد
غذا های دارای کربوهیدرات بد معمولاً به عنوان مقصر اصلی چاقی شناخته می‌شوند، اما در واقعیت باید توجه داشت که در دسته‌بندی کربوهیدرات برای رژیم غذایی و بدن سازی، هم کربوهیدرات خوب و هم کربوهیدرات بد وجود دارد.
کربوهیدرات خوب
کربوهیدرات خوب باید جزء رژیم غذایی شما باشند، زیرا این نوع کربوهیدرات مسئول تامین انرژی بدن شما هستند.
غذاهای دارای کربوهیدرات سالم
کینوا
- کینوا یک بذر بسیار مغذی است که حاوی ارزش غذایی بالایی است.
- این بذر غنی از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و سیرکننده موثری است.
- درصد کربوهیدرات پخته شده: 21.3%
جو دوسر
- جو دوسر یکی از سالم‌ترین غلات است و منبع خوبی از پروتئین است.
- این غلات موجب کاهش سطح کلسترول و قند خون می‌شود.
- درصد کربوهیدرات جو دوسر خام: 66%
گندم سیاه
- گندم سیاه نیز یک منبع مقوی از فیبر و پروتئین است.
- درصد کربوهیدرات گندم سیاه خام: 71.5%
موز
- مصرف موز می‌تواند به بهبود فشار خون، سلامت قلب و بهبود هضم کمک کند.
- درصد کربوهیدرات موز: 23%
سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی شیرین حاوی نشاسته، شکر و فیبر است.
- این خوراکی دارای آنتی‌اکسیدان‌های فراوان است.
- درصد کربوهیدرات سیب زمینی شیرین پخته شده: 12-18%
چغندر
- لبو یک منبع خوب از فیبر و قند است و مصرف آن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- درصد کربوهیدرات چغندر خام و پخته: حدود 8-10%
پرتقال
- پرتقال منبع غنی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر است.
- مصرف پرتقال به بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سنگ کلیه و کمک به درمان کم‌خونی کمک می‌کند.
- درصد کربوهیدرات پرتقال: 11.8%
زغال اخته
- زغال اخته حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها است و مصرف آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- درصد کربوهیدرات زغال اخته: 14.5%
بلوبری
- بلوبری منبع مناسبی از ویتامین C، ویتامین K و منگنز است.
- این میوه محافظت از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو را تقویت می‌کند.
- درصد کربوهیدرات بلوبری: 14.5%
گریپ فروت
- خوردن گریپ فروت می‌تواند به کاهش وزن، افزایش حساسیت به انسولین و حفاظت از بدن در برابر سرطان کمک کند.
- درصد کربوهیدرات گریپ فروت: 9%
سیب
- سیب منبع خوب از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است.
- خوردن سیب به بهبود قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلب و پیشگیری از بروز سرطان کمک می‌کند.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز از حبوباتی است که در دسته‌ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار می‌گیرد. این حبوبات با مصرف آن می‌توانند بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را فراهم کنند.
نخود
نخود از خانواده حبوبات است و همچنین در خانواده‌ی غذاهای دارای کربوهیدرات نیز قرار دارد. مصرف نخود می‌تواند به بهبود قلب و سلامت دستگاه گوارش کمک کند و همچنین پیشگیری از برخی انواع سرطان‌ها را تسهیل کند.
همچنین ببینید: 10 خوراکی محبوب برای بهبود و ترمیم پوست
ذرت
ذرت فرآوری نشده در دسته‌ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار می‌گیرد. این دانه‌ی ریز دارای مقادیر مناسبی از ویتامین C است و مصرف آن می‌تواند کاهش سطح قند خون و فشار خون بالا را تسهیل کند.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یک جایگزین مفید برای برنج سفید است و در دسته‌ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار دارد. این دانه‌های ریز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار بالا هستند و نقش حیاتی در حفظ سلامتی انسان ایفا می‌کنند.
غذاهای حاوی کربوهیدرات مضر
مصرف آبنبات، غلات صبحانه شیرین، ماکارونی سفید، نان سفید، برنج سفید، کلوچه، ماست با طعم و شیرین، چیپس سیب‌زمینی، آب میوه‌های شیرین، نوشابه‌های گازدار، غذاها و نوشیدنی‌های با محتوای شربت ذرت فروکتوز بالا، غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از شکر تصفیه شده، و غذاهای فرآوری شده از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات مضر هستند که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی: چگونه باید باشد؟
غذاهای دارای کربوهیدرات
ورزشکاران نیاز به تغذیه مناسب دارند تا علاوه بر رشد عضلانی، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی را تامین کنند. بنابراین، اضافه کردن منابع کربوهیدرات به برنامه غذایی ورزشکاران امر ضروری است. این منابع علاوه بر تامین انرژی، دارای فیبر مفید هستند که برای بهبود عملکرد سیستم گوارش، کنترل سطح قند خون و سطح کلسترول نقش مؤثری دارند.
بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازی
کینوا، میوه‌های خشک، جودوسر، لوبیا، سیب‌زمینی شیرین، نان کامل، پاستای گندم کامل، ماست
برای بدنسازان، منابع کامل و سالم کربوهیدرات از جمله کینوا، میوه‌های خشک، جودوسر، لوبیا، سیب‌زمینی شیرین، نان کامل و پاستای گندم کامل مناسب هستند. این منابع تأثیرات مثبت زیادی روی سلامت و عملکرد بدنسازان دارند.
همچنین ببینید: 10 خوراکی محبوب برای جلوگیری و درمان ریزش مو
چقدر کربوهیدرات بدنسازان نیاز دارند؟
روزانه 40 الی 65 درصد از کالری‌های لازم بدن همگان از منابع کربوهیدرات تأمین می‌شود. بدین تحقیق به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، مقدار 3 الی 5 گرم کربوهیدرات توصیه می‌شود.
خلاصە
این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از کربوهیدرات های خوب بهترین استفاده را ببرید و سلامت عمومی خود را تقویت کنید.